RPE y RIR: cómo pedírselos a tu alumno y qué hacer con el número
Le ponés 3 × 10 con 40 kg a dos alumnos, y para uno es un paseo y para el otro una serie al límite. La carga y las repeticiones dicen qué hizo; el RPE y el RIR dicen cuánto le costó. Con ese dato podés ajustar la carga antes de que se estanque o de que se pase.
Esta guía explica las dos escalas, cómo enseñárselas a un alumno que nunca las usó, los errores más comunes y qué hacer con el número que te devuelve.
Qué es el RPE y qué es el RIR
El RPE (del inglés rating of perceived exertion, esfuerzo percibido) es una escala del 1 al 10 donde el 10 es el esfuerzo máximo. En el entrenamiento de fuerza se usa la versión basada en las repeticiones que quedan, y el rango útil va de 6 a 10.
El RIR (repeticiones en reserva) es la cantidad de repeticiones que tu alumno sentía que le quedaban al terminar la serie. RIR 2 quiere decir que podría haber hecho dos más con buena técnica.
Son dos formas de decir lo mismo: RPE 8 equivale a RIR 2. Muchos coaches prescriben en RIR porque es más fácil de explicar ("dejá dos en el tanque") y le piden al alumno que registre en RPE, o al revés. Lo importante es que los dos hablen de la misma escala.
| RPE | RIR | Cómo se siente |
|---|---|---|
| 10 | 0 | No podía hacer ni una repetición más |
| 9,5 | 0 | No podía hacer otra, pero sí un poco más de peso |
| 9 | 1 | Le quedaba una repetición |
| 8,5 | 1 o 2 | Seguro una, quizás dos |
| 8 | 2 | Le quedaban dos repeticiones |
| 7 | 3 | Le quedaban tres; la barra ya se frena |
| 6 | 4 | Le quedaban cuatro; la serie sale rápida |
| 5 o menos | 5 o más | Esfuerzo de calentamiento |
Cómo enseñárselo a un principiante
Nadie estima bien el RIR la primera semana. Los principiantes suelen subestimar lo que les queda: marcan RPE 9 en series en las que podrían haber hecho cinco repeticiones más. Por eso conviene enseñarlo por etapas durante las primeras 2 o 3 semanas.
- Semana 1, que solo registre: explicale la escala con las frases de la tabla y pedile que anote el número al terminar cada serie de los ejercicios principales. Todavía no ajustes nada con ese dato.
- Semana 2, que calibre: en un ejercicio seguro (una máquina, un curl, la prensa) pedile que te diga cuántas cree que le quedan y que después siga hasta que no pueda hacer otra con buena técnica. La diferencia entre lo que dijo y lo que hizo es su error de estimación.
- Semana 3, empezá a prescribir: recién ahí ponele un RIR objetivo en la rutina y usá lo que registra para ajustar.
Durante esas semanas prescribí con rangos de repeticiones y cargas conservadoras. El RPE se suma como información, no como la única guía.
Los errores típicos
Todo a RPE 10
Hay alumnos que marcan 10 en todo, porque sienten que si no, no están entrenando en serio, o porque confunden "me costó" con "no podía más". Si en la serie siguiente las repeticiones no caen, no era un 10. Repasá la escala y recordale que no hay premio por el número alto.
Subestimar lo que queda
Es el error más común en principiantes y en series largas: el ardor muscular se confunde con el fallo. Las series de más de 12 repeticiones son las más difíciles de estimar; para enseñar, usá series de 5 a 10.
Tomar el número de un día como verdad
Un RPE alto en una sesión puede ser mal sueño o un horario distinto. Ajustá con la tendencia de dos o tres sesiones, salvo que el número se dispare de golpe.
Pedirlo en todas las series de todos los ejercicios
Anotar el RPE en cada serie de cada accesorio cansa y baja las ganas de registrar. Pedilo en los ejercicios principales y, si te interesa, en la última serie del resto.
Qué hacer con el número
El RPE sirve para dos ajustes: el de la serie siguiente, dentro de la misma sesión, y el de la sesión siguiente. Con un objetivo de RPE 8, una guía práctica:
| Registró | En la serie siguiente | En la próxima sesión |
|---|---|---|
| RPE 6 o 7 | Subir la carga entre un 2,5 y un 5 % | Subir la carga |
| RPE 8 | Mantener | Mantener, o progresar según el rango de repeticiones |
| RPE 9 | Mantener o bajar un 2,5 % | Mantener la carga |
| RPE 10 | Bajar entre un 5 y un 10 % | Bajar la carga y revisar la técnica y los descansos |
Una referencia útil: cada punto de RPE de diferencia con el objetivo equivale, más o menos, a entre un 2 y un 4 % de la carga. Si pediste RPE 8 y registró 6, la carga quedó entre un 4 y un 8 % baja.
Para no ajustar a ciegas, mirá el RPE junto con las repeticiones. Si hizo todas las repeticiones pedidas y el RPE quedó por debajo del objetivo, la carga está baja; si no llegó a las repeticiones y marcó 10, está alta. Si los dos datos se contradicen, preguntale antes de tocar nada.
En Easytraining, por ejemplo, tu alumno registra el RPE de cada serie si quiere, en una escala de 6 a 10 con su nombre (de "Fácil" a "Esfuerzo máximo"), y si no lo toca no se guarda ningún número. Vos lo ves al lado de cada serie registrada y el promedio del período en sus métricas.
Cuándo no usar el RPE
- Principiantes absolutos: en las primeras semanas el foco es la técnica y el hábito. Con rangos de repeticiones y cargas conservadoras alcanza; el RPE se suma después.
- Lesiones o dolor: si un ejercicio molesta, el número de esfuerzo deja de ser confiable. Ajustá la carga por la molestia y no por el RPE, y si el dolor sigue, derivá a tu alumno a un profesional de la salud.
- Ejercicios técnicos o de potencia: en un levantamiento olímpico o en un salto, acercarse al fallo no es el objetivo. Ahí mandan la velocidad y la técnica.
- Alumnos a los que la escala les genera ansiedad: hay quien se obsesiona con el número. Para ellos, una pregunta simple como "¿te quedaban dos más?" funciona mejor que una escala.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre RPE y RIR?
El RPE es una escala de esfuerzo del 1 al 10; el RIR es la cantidad de repeticiones que le quedaban a tu alumno al terminar la serie. En fuerza se usan como equivalentes: RPE 10 es RIR 0, RPE 9 es RIR 1, RPE 8 es RIR 2, y así.
¿Qué RPE uso para hipertrofia?
La mayoría de las series entre RPE 7 y 9, es decir, con 1 a 3 repeticiones en reserva. Más cerca de 9 en los aislamientos y en las últimas series; más cerca de 7 en los básicos pesados y en las primeras semanas.
¿Cuánto tarda un alumno en aprender a usar la escala?
En general, 2 o 3 semanas de registrar y calibrar alcanzan para que el número sea útil. La estimación sigue mejorando con los meses, sobre todo en series de pocas repeticiones.
¿Mi alumno tiene que anotar el RPE en todas las series?
No hace falta. Pedilo en los ejercicios principales, que son los que vas a ajustar con ese dato. En los accesorios alcanza con la última serie, o con nada.
¿Le sirve el RPE a un principiante?
Como información, sí; como guía principal, no. Un principiante subestima lo que le queda, así que las primeras semanas conviene prescribir con rangos de repeticiones y cargas conservadoras, y usar el RPE para enseñarle a registrar.