Cómo calcular el 1RM estimado de tu alumno y para qué usarlo
El 1RM es la carga máxima que tu alumno puede levantar una sola vez, con buena técnica, en un ejercicio. Saberlo sirve para elegir cargas y para ver si se está haciendo más fuerte. Testearlo de verdad, en cambio, ocupa una sesión, tiene su riesgo y a la mayoría de los alumnos no les hace falta.
La alternativa es estimarlo con una serie que ya hizo. Esta guía muestra las dos fórmulas más usadas con un ejemplo, hasta dónde son confiables, cuándo sí conviene un test real y cómo usar el número para programar y para seguir el progreso.
Las dos fórmulas: Brzycki y Epley
Las dos parten de lo mismo: la carga de una serie y las repeticiones que completó tu alumno, con la serie terminada cerca del fallo. Cambian en cómo pasan de esas repeticiones al máximo.
- Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − repeticiones).
- Epley: 1RM = carga × (1 + repeticiones / 30).
Con 80 kg × 5, Brzycki da 80 × 36 / 32 = 90 kg y Epley da 80 × (1 + 5 / 30) = 93,3 kg. Esos tres kilos de diferencia no son un error de una de las dos: son el margen de cualquier estimación. Elegí una, usala siempre con el mismo alumno y no mezcles resultados de las dos.
| Serie | Brzycki | Epley |
|---|---|---|
| 80 kg × 3 | 84,7 kg | 88 kg |
| 80 kg × 5 | 90 kg | 93,3 kg |
| 70 kg × 8 | 86,9 kg | 88,7 kg |
| 65 kg × 10 | 86,7 kg | 86,7 kg |
| 55 kg × 15 | 90 kg | 82,5 kg |
| 45 kg × 20 | 95,3 kg | 75 kg |
Fijate en las dos últimas filas. Hasta 10 repeticiones las fórmulas dan parecido; a partir de ahí se separan. Con 15 repeticiones la diferencia es de 7,5 kg, y con 20, de más de 20 kg.
Por qué no sirve más allá de unas 10 repeticiones
Las fórmulas funcionan bien con series cortas y pesadas. Cuanto más larga es la serie, más pesa algo que la fórmula no ve: la resistencia a la fatiga, que cambia mucho de un alumno a otro y de un ejercicio a otro. Dos alumnos con el mismo máximo en sentadilla pueden hacer 12 y 18 repeticiones con la misma carga.
- De 1 a 5 repeticiones: es el rango más confiable.
- De 6 a 10: sirve, con un margen mayor. Alcanza para programar y para ver tendencias.
- Más de 10: tomalo como orientación, no como dato. Para estimar el máximo, buscá una serie más pesada del mismo ejercicio.
Dos condiciones más. La serie tiene que haber terminado cerca del fallo, con un RIR de 0 a 2: una serie de 5 con cinco repeticiones de sobra subestima el máximo, porque la fórmula supone que no le quedaba casi nada. Y tiene que ser un ejercicio con carga: en una plancha o en una dominada sin lastre no hay 1RM que estimar.
Cuándo testear el 1RM real y cuándo no
Un test de 1RM es un intento máximo después de un calentamiento progresivo, con alguien que asista o con barras de seguridad. Da el dato más preciso, pero cansa, ocupa una sesión entera y, con una técnica que todavía no es estable, es la serie con más chances de salir mal.
| Situación | Test real | Estimado |
|---|---|---|
| Alumno que compite en powerlifting, cerca de una competencia | Sí, planificado al final de un bloque | El resto de la temporada |
| Alumno avanzado, con buena técnica, que quiere saber su número | Puede ser, una o dos veces por año | Para el día a día |
| Principiante o alumno con menos de un año entrenando | No | Sí, o directamente rangos de repeticiones con RIR |
| Alumno que retoma después de un parate largo | No: primero que recupere la técnica | Sí, desde la segunda o tercera semana |
| Ejercicios accesorios: vuelos, extensiones, máquinas | No | Si te sirve; si no, alcanza con la carga y las repeticiones |
Si un alumno quiere un número más firme sin el riesgo del máximo, hay una opción intermedia: testear un 3RM o un 5RM, la carga más alta que puede mover 3 o 5 veces. Cansa menos y, como cae en el rango donde las fórmulas funcionan bien, el estimado que sale es bastante preciso.
Si aparece un dolor cuando sube la carga, no es momento de testear nada: es para que lo vea un profesional de la salud.
Cómo usar el 1RM estimado para programar
Con el máximo estimado podés prescribir por porcentaje. La tabla muestra, para un 1RM estimado de 90 kg, la carga de cada porcentaje y cuántas repeticiones se pueden hacer con ella según la misma fórmula de Brzycki. Son valores de referencia: según el ejercicio y el alumno, pueden salir alguna repetición más o alguna menos.
| % del 1RM | Carga | Repeticiones posibles, aprox. |
|---|---|---|
| 90 % | 81 kg | 4 a 5 |
| 85 % | 76,5 kg | 6 |
| 80 % | 72 kg | 8 |
| 75 % | 67,5 kg | 10 |
| 70 % | 63 kg | 12 |
Nadie entrena al máximo de repeticiones posibles en cada serie. Lo práctico es combinar el porcentaje con un margen: si el 75 % da para unas 10 repeticiones, prescribir 3 × 8 al 75 % deja unas dos en reserva, un RIR 2. Y redondeá a los discos que hay: 76,5 kg en la barra es 75 o 77,5.
El porcentaje tiene un límite: el estimado es de un día, y tu alumno no rinde igual todos los días. Usalo para la primera semana de un bloque y después ajustá con lo que registra. Si el 3 × 8 al 75 % le salió con RPE 9, la carga estaba alta para ese día, aunque el porcentaje diga otra cosa.
Cómo seguir el progreso semana a semana
Como tendencia, el 1RM estimado es de los datos más útiles que tenés: no hace falta testear y sale de las series que tu alumno ya hace. Para que la comparación sea justa:
- Compará el mismo ejercicio con la misma ejecución: una sentadilla profunda y una a medias no son el mismo ejercicio.
- Tomá la mejor serie de cada sesión, no el promedio: el promedio baja cuando agregás series de volumen.
- Compará series de rangos parecidos: un estimado que sale de 3 repeticiones y otro que sale de 10 no tienen el mismo margen de error.
- Mirá la tendencia de tres o cuatro semanas, no la sesión suelta. Una noche de poco sueño mueve el número un par de kilos y no dice nada.
Si el estimado sube, la progresión funciona aunque la carga de la rutina no haya cambiado: hacer más repeticiones con los mismos kilos también es ponerse más fuerte. Si queda plano tres semanas en un ejercicio principal, mirá el registro completo antes de cambiar la rutina.
En Easytraining, por ejemplo, el 1RM estimado sale solo, con la fórmula de Brzycki, de cada serie con carga que registra tu alumno, y en sus métricas ves la evolución por ejercicio con el valor más alto de cada día. Para la marca personal de cada ejercicio usa solo series de 1 a 15 repeticiones, y la marca cambia cuando tu alumno la supera, no cuando la iguala. Lo que no hace es convertir un porcentaje en kilos: eso lo seguís calculando vos.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es mejor, Brzycki o Epley?
Ninguna es mejor en todos los casos. Hasta 10 repeticiones dan resultados parecidos: Brzycki da un poco menos con series cortas y Epley, bastante menos con series largas. Lo importante es usar siempre la misma con el mismo alumno, para que la comparación de una semana con otra sea justa.
¿Con cuántas repeticiones es confiable el 1RM estimado?
Es más confiable de 1 a 5 repeticiones y sirve hasta unas 10. Por encima de eso las fórmulas se separan y el resultado depende más de la resistencia de tu alumno que de su fuerza máxima. En cualquier rango, la serie tiene que haber terminado cerca del fallo.
¿Cada cuánto conviene testear el 1RM real?
A la mayoría de los alumnos no les hace falta nunca. A uno avanzado que lo quiere saber, una o dos veces por año le alcanza; a uno que compite en powerlifting, al final de los bloques que llevan a una competencia. El resto del tiempo, el estimado cumple.
¿Puedo programar por porcentajes con un 1RM estimado?
Sí, como punto de partida. Usalo para elegir las cargas de la primera semana y después ajustá con lo que registra tu alumno, sobre todo con el RPE o el RIR: el porcentaje no sabe si ese día durmió mal.
¿Le sirve el 1RM estimado a un principiante?
Le sirve para ver si progresa, no tanto para programar. En los primeros meses la fuerza sube rápido y la técnica todavía cambia, así que conviene prescribir con rangos de repeticiones y un RIR conservador, y usar el estimado como termómetro.