Planilla de rutina para entrenadores: qué columnas usar y cómo mandársela a tu alumno
Casi todos los entrenadores empezaron con una planilla: un Excel, un Google Sheets o una tabla en un documento que después se exporta a PDF. Funciona, y bien hecha alcanza para años. El problema son las planillas que se escriben para uno mismo y después se mandan a alguien que no estaba en tu cabeza cuando las armaste.
Esta guía repasa las columnas que no pueden faltar, cómo escribir cada prescripción para que tu alumno la entienda sin preguntarte, los errores más comunes, qué se pierde con cada forma de mandarla y una plantilla de tres días para copiar.
Las columnas mínimas
Una planilla de rutina necesita cinco columnas. Con menos, tu alumno adivina; con muchas más, deja de leerlas.
| Columna | Qué va | Ejemplo |
|---|---|---|
| Ejercicio | El nombre completo, siempre igual, con la variante si importa | Press inclinado con mancuernas |
| Series × repeticiones | Cuántas series y cuántas repeticiones, o un rango | 3 × 8-10 |
| Carga o esfuerzo | Los kilos si los sabés; si no, el RIR o el RPE | 22,5 kg o RIR 2 |
| Descanso | Entre series, en minutos o en segundos | 2 min |
| Nota | Una sola indicación de técnica o de ejecución | Bajar en 3 segundos |
Si tu alumno va a anotar en la misma planilla, sumá una sexta columna para lo que hizo: la carga y las repeticiones reales de cada serie. Es la única forma de que la planilla te devuelva algo.
El orden de las filas también es información: los ejercicios van en el orden en que se hacen. Si dos van en superserie, marcalos con la misma letra (A1 y A2) y aclaralo en la nota.
Cómo escribir la prescripción para que la entienda sin vos
La prueba es simple: si tu alumno tiene que mandarte un mensaje para entender una fila, la fila está mal escrita. Algunas reglas que ahorran esos mensajes:
- Una sola notación, siempre igual. Si un día escribís "3x10" y otro "10-10-10", para él son dos cosas distintas.
- Rangos en vez de números fijos: "3 × 8-10" le dice que puede quedarse corto un día sin haber fallado la sesión.
- Carga o esfuerzo, nunca vacío. Si no sabés cuántos kilos va a usar, escribí "RIR 2" y explicale una vez qué quiere decir.
- Nombres completos. "Press inc. manc." lo entendés vos; "Press inclinado con mancuernas" lo entiende cualquiera, y lo puede buscar en un video.
- Una nota por ejercicio, como máximo. Si necesita tres correcciones de técnica, mandale un video, no un párrafo.
| Mal escrita | Bien escrita |
|---|---|
| Sentadilla 4x10 | Sentadilla con barra · 4 × 8-10 · RIR 2 · 2 a 3 min |
| Remo 3 series al fallo | Remo con mancuerna · 3 × 10-12 · RIR 1 · 90 s |
| Hip thrust pesado | Hip thrust · 3 × 8 · 80 kg · 2 min · pausa de 1 segundo arriba |
Los errores de las planillas que circulan
Las planillas que pasan de mano en mano, las que se bajan de internet y las heredadas de otro entrenador suelen tener los mismos problemas:
- Sin descansos. Tu alumno descansa 40 segundos porque está apurado, las repeticiones se caen en la tercera serie y la carga parece alta cuando no lo es.
- Sin progresión. La misma planilla durante doce semanas, con los mismos números. Si no dice cuándo subir la carga, la carga no se sube.
- "Al fallo" en todo. Llevar cada serie al fallo suma fatiga, empeora la técnica en los ejercicios pesados y, para la mayoría de los alumnos, no da más resultado que quedarse a una o dos repeticiones. Reservalo para la última serie de algún aislamiento.
- Demasiados ejercicios. Doce ejercicios por día con tres series cada uno es una sesión de dos horas que nadie termina.
- Sin entrada en calor. Si la primera serie de sentadilla es con la carga de trabajo, tu alumno improvisa el calentamiento o lo saltea.
La progresión no necesita una columna: alcanza con una línea al pie de la planilla, como la que lleva la plantilla de abajo.
Una plantilla de 3 días para copiar
Una rutina de cuerpo completo para tres días no consecutivos, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, para un alumno que ya entrena hace unos meses. Las cargas se completan con lo que registre la primera semana.
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6-8 · RIR 2 | 3 min |
| Press de banca | 3 × 6-8 · RIR 2 | 2 a 3 min |
| Remo con mancuerna | 3 × 8-10 · RIR 2 | 2 min |
| Curl femoral | 2 × 10-12 · RIR 1-2 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 2 × 12-15 · RIR 1-2 | 60 s |
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 × 8-10 · RIR 2 | 2 a 3 min |
| Press militar con mancuernas | 3 × 8-10 · RIR 2 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 × 8-10 · RIR 2 | 2 min |
| Prensa | 2 × 10-12 · RIR 2 | 2 min |
| Curl de bíceps con mancuernas | 2 × 10-12 · RIR 1-2 | 90 s |
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 × 8-10 por pierna · RIR 2 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8-10 · RIR 2 | 2 min |
| Remo en polea baja | 3 × 10-12 · RIR 2 | 90 s |
| Hip thrust | 3 × 8-10 · RIR 2 | 2 min |
| Extensión de tríceps en polea | 2 × 10-12 · RIR 1-2 | 60 s |
Antes del primer ejercicio de cada día, dos o tres series de aproximación con cargas crecientes. Y al pie, la línea de progresión para todos los ejercicios: "Cuando completes el tope del rango en todas las series con el RIR indicado, en la sesión siguiente subí la carga lo mínimo que permita el equipo y volvé a la parte baja del rango."
Cómo mandársela: PDF, foto, Excel compartido o link
La misma planilla llega distinta según cómo la mandes. Ningún formato es perfecto; lo que importa es saber qué perdés con cada uno.
| Formato | Lo bueno | Lo que se pierde |
|---|---|---|
| Se ve igual en cualquier celular y se abre sin conexión | No se puede anotar. Cada cambio es otro archivo, y en el celular de tu alumno conviven dos versiones | |
| Foto de la planilla | Es lo más rápido de mandar | Se lee mal, se pierde entre las fotos del chat y no tiene lugar para lo que hizo |
| Excel o Google Sheets compartido | Tu alumno puede anotar en la misma planilla y vos lo ves | Llenarlo desde el celular entre series es incómodo, y cualquiera puede borrar una fórmula |
| Link a una app de entrenamiento | Ve la rutina del día y registra cada serie desde el celular | Tu alumno tiene que abrirla, y pasar las rutinas que ya tenés lleva un rato |
Si lo único que necesitás es que tenga la rutina, el PDF alcanza. Si necesitás saber qué hizo, el formato tiene que tener lugar para que lo anote, y tiene que ser cómodo de usar con el celular en una mano entre serie y serie.
Si ya tenés tus rutinas en planillas, en Easytraining las podés subir: el Excel o el CSV se leen sin costo, y un PDF o una foto los pasa a texto la IA, con una generación de tu cupo. Antes de crearla ves cada ejercicio buscado en tu librería y lo que no se entendió, y queda como plantilla en borrador hasta que la revisás.
Y si preferís escribirla como en tus notas, el modo texto usa las mismas columnas de esta guía: el ejercicio en una línea y abajo las series, como "3x8 @ RIR 2 + 60kg", con "Descanso: 90s" y "Nota: …".
Preguntas frecuentes
¿Qué columnas tiene que tener una planilla de rutina?
Cinco: el ejercicio, las series y repeticiones, la carga o el esfuerzo (kilos, RIR o RPE), el descanso y una nota. Si tu alumno va a anotar en la misma planilla, sumá una columna para lo que hizo en cada serie.
¿Pongo kilos o RIR en la planilla?
Kilos cuando ya sabés con qué carga trabaja ese alumno en ese ejercicio; RIR o RPE cuando no lo sabés, por ejemplo en la primera semana o con un ejercicio nuevo. Con los dos, mejor: "60 kg, RIR 2" le dice la carga y también cuándo cambiarla.
¿Es mejor mandar la rutina en PDF o en Excel?
Depende de qué necesitás de vuelta. El PDF se ve bien en cualquier celular pero no se puede anotar; el Excel compartido sí, aunque llenarlo desde el celular en el gimnasio es incómodo. Si querés saber qué hizo tu alumno, necesitás un formato donde pueda registrar sin esfuerzo.
¿Cada cuánto cambio la planilla?
Los ejercicios principales conviene mantenerlos de 4 a 8 semanas, para que la progresión se pueda medir. Lo que cambia semana a semana son las cargas y las repeticiones, según lo que registre. Si cambiás todo cada semana, no hay forma de saber qué funcionó.
¿Cuántos ejercicios pongo por día?
Para una sesión de una hora, entre 4 y 6 ejercicios de 2 a 4 series cada uno. Con más, la sesión se alarga y los últimos ejercicios se hacen con poca calidad o directamente se saltean.