Cómo elegir los ejercicios de una rutina: por patrón de movimiento, no por lista
Hay entrenadores que arman la rutina a partir de una lista de ejercicios favoritos, y otros que la arman a partir de los movimientos que su alumno tiene que hacer. La segunda forma es más corta de pensar y mucho más fácil de adaptar: si un ejercicio no le sirve a un alumno, lo cambiás por otro y el movimiento sigue cubierto.
Esta guía repasa los patrones de movimiento básicos, tres opciones por patrón ordenadas por dificultad técnica, cómo elegir según cada alumno, cuándo cambiar un ejercicio y cuándo no, y cómo cubrir un grupo muscular con dos patrones en la semana.
Los patrones de movimiento básicos
Un patrón es una forma de moverse que se repite en muchos ejercicios. La sentadilla con barra, la sentadilla goblet y la búlgara son ejercicios distintos con el mismo patrón: flexionar rodillas y cadera con el torso bastante erguido. Pensar en patrones asegura que la rutina no deje afuera nada importante y que no repita lo mismo tres veces.
- Sentadilla, o dominante de rodilla: la rodilla se flexiona mucho y el torso queda más vertical. Cuádriceps y glúteos.
- Bisagra, o dominante de cadera: la cadera va hacia atrás con poca flexión de rodilla. Isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
- Empuje horizontal: empujar algo lejos del pecho. Pectoral, tríceps y deltoides anterior.
- Empuje vertical: empujar por encima de la cabeza. Hombros y tríceps.
- Tracción horizontal: tirar hacia el torso. Espalda media, dorsales y bíceps.
- Tracción vertical: tirar desde arriba hacia abajo. Dorsales y bíceps.
- Carga y transporte: caminar o sostenerse con peso. Agarre, core y trapecios.
- Core: más que generar movimiento, resistirlo. Que el tronco no se arquee, no rote y no se incline.
Con una sentadilla, una bisagra, un empuje y una tracción por sesión ya tenés lo grande cubierto. El empuje y la tracción se alternan entre horizontal y vertical a lo largo de la semana; la carga y el core entran al final, como complemento.
Tres opciones por patrón, de menos a más técnica
Para cada patrón conviene tener al menos tres opciones: una fácil de aprender, una intermedia y una que pide más técnica o más movilidad. No es una escalera que todo alumno tiene que subir: muchos se quedan en la del medio y progresan muy bien.
| Patrón | Más simple | Intermedio | Más técnico |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | Sentadilla goblet | Sentadilla búlgara | Sentadilla con barra |
| Bisagra | Hip thrust | Peso muerto rumano | Peso muerto convencional |
| Empuje horizontal | Press de pecho en máquina | Press con mancuernas | Press de banca con barra |
| Empuje vertical | Press de hombros en máquina | Press con mancuernas sentado | Press militar de pie |
| Tracción horizontal | Remo en máquina o polea | Remo con mancuerna | Remo con barra |
| Tracción vertical | Jalón al pecho | Dominadas asistidas | Dominadas |
| Carga y transporte | Caminata del granjero | Caminata con peso de un solo lado | Caminata con peso por encima de la cabeza |
| Core | Plancha | Press Pallof | Rueda abdominal |
La columna más simple no es solo para principiantes: es la opción cuando el alumno viene con una molestia, cuando falta equipo o cuando querés sumar volumen sin el costo técnico de la barra. Y la columna más técnica no es mejor por sí misma: en general permite cargar más, pero solo si la técnica acompaña.
Cómo elegir para cada alumno
Dentro de cada patrón, el ejercicio sale de cuatro preguntas. Si alguna respuesta descarta una opción, pasás a otra del mismo patrón.
- Movilidad: ¿llega a la posición sin compensar? Si en la sentadilla con barra se le levantan los talones o se le redondea la espalda abajo, la goblet o la búlgara le dan el mismo patrón con menos exigencia.
- Equipamiento: ¿qué hay donde entrena? Un alumno que entrena en casa o en un gimnasio chico necesita opciones con mancuernas o bandas, no una rutina que da por hecho una máquina que no tiene.
- Lesiones previas: ¿hay algún movimiento que le molesta o que su profesional de la salud le pidió evitar? Se respeta la indicación y se busca otro ejercicio del mismo patrón. Si hay dolor, no es una decisión de programación: derivá.
- Preferencia: entre dos opciones equivalentes, elegí la que le gusta. La adherencia también es un criterio técnico: el ejercicio que hace con ganas es el que va a progresar.
En el armador de rutinas de Easytraining, por ejemplo, buscás en el catálogo oficial por nombre y lo filtrás por grupo muscular y por disciplina: es la forma rápida de encontrar la alternativa cuando un ejercicio no le sirve a tu alumno. Y si el que usás no está, lo creás vos con el link a tu propio video (de YouTube, Vimeo o Drive) en cualquier plan; en los planes Pro, Elite y Premium también podés subir el archivo.
Cuándo cambiar un ejercicio y cuándo no
Cambiar ejercicios se siente como hacer algo por el alumno. La mayoría de las veces es lo contrario: cada cambio reinicia la progresión, porque en las primeras semanas con un ejercicio nuevo la carga sube por aprendizaje y no por fuerza, y ya no podés comparar con lo anterior. Progresar le gana a variar.
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Le molesta o le duele | Cambiarlo por otro del mismo patrón que no moleste; si es dolor, derivar |
| No llega a la posición con buena técnica | Bajar a una opción más simple del mismo patrón |
| Se estancó varias semanas aunque duerme, come y registra bien | Cambiar la variante (de barra a mancuernas, por ejemplo) y empezar un bloque nuevo |
| Cambió el equipamiento o el lugar donde entrena | Cambiarlo por lo que haya, manteniendo el patrón |
| Se aburre | Cambiar un accesorio, no los principales |
| Lo hace hace tres semanas y "ya lo conoce" | No cambiar: recién empieza a progresar |
Una regla práctica: los ejercicios principales se mantienen un bloque entero, de 6 a 12 semanas, o mientras sigan progresando. Los accesorios se pueden rotar más seguido, y si tu alumno pide variedad, que venga de ahí.
Un grupo muscular, dos patrones en la semana
Un mismo grupo muscular se trabaja mejor con dos ejercicios distintos a lo largo de la semana que con el mismo dos veces. Cada uno lo carga en un ángulo o en un rango distinto, y si uno molesta, el otro sostiene el volumen.
- Cuádriceps: una sentadilla un día y una búlgara o una prensa el otro.
- Isquiotibiales: una bisagra, como el peso muerto rumano, y una flexión de rodilla, como el curl femoral. Son dos patrones distintos para el mismo músculo y conviene tener los dos.
- Glúteos: una bisagra y una sentadilla profunda o una búlgara.
- Pectoral: un empuje horizontal con barra y otro con mancuernas o en banco inclinado.
- Espalda: una tracción horizontal y una vertical. Las dos llegan a los dorsales, pero el remo carga más la espalda media.
- Hombros: un empuje vertical y, como accesorio, elevaciones laterales para el deltoides lateral, que los empujes trabajan poco.
Así, la semana queda con los mismos patrones en todas las sesiones pero con ejercicios que se complementan, y cada uno se puede progresar por separado.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los patrones de movimiento?
Son las formas básicas de moverse que se repiten en muchos ejercicios: sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal y vertical, tracción horizontal y vertical, carga o transporte, y core. Armar la rutina por patrones asegura que no falte ninguno y permite cambiar un ejercicio sin perder lo que cubría.
¿Cuántos ejercicios pongo por patrón en una sesión?
Uno por patrón principal suele alcanzar: una sentadilla, una bisagra, un empuje y una tracción. Los accesorios van después, para completar el volumen de los grupos que los básicos no alcanzan.
¿Cada cuánto cambio los ejercicios de la rutina?
Los principales, cada bloque de 6 a 12 semanas, o cuando dejan de progresar aunque todo lo demás esté bien. Antes, solo si molestan, si falta el equipo o si la técnica no da. Los accesorios se pueden rotar más seguido.
¿Qué hago si un ejercicio le molesta a mi alumno?
Cambialo por otro del mismo patrón que no moleste, en general uno más simple. Si es dolor, o la molestia no se va, derivalo a un profesional de la salud antes de seguir cargando ese movimiento.
¿La sentadilla con barra es obligatoria?
No. Es una gran opción para el patrón de sentadilla si tu alumno la hace bien y la puede cargar, pero una búlgara, una goblet o una prensa cubren el mismo patrón. El mejor ejercicio es el que tu alumno puede hacer con buena técnica y progresar.